Simt cum lumina îmi invadează camera înainte să deschid ochii. Mă așez în fund, îmi frec ochii și verific ora pe telefon. Este 6:50, m-am trezit și azi înaintea alarmei. Îmi pun un tricou și o pereche de pantalon scurți, apoi cobor la bucătărie.
Îmi torn un pahar cu apă și ies în grădină.
Medicament 1: Expunerea la lumina soarelui
Când ieșim afară imediat după ce ne trezim, declanșăm eliberarea de cortizol în corpul nostru, care acționează ca un semnal de trezire și ne îmbunătățește capacitatea de concentrare în timpul zilei. Acest obicei ne ajută și să avem un somn mai bun deoarece influențează eliberarea de melatonină.
Dr. Andrew Huberman, neurocercetător și profesor de neurobiologie la Universitatea Stanford, spune că „a primi lumina soarelui în ochi la prima oră este absolut vital pentru sănătatea mentală și fizică. Este poate cel mai important lucru pe care toți dintre noi îl putem și ar trebui să îl facem pentru bunăstarea metabolică, pentru funcția pozitivă a sistemului hormonal și pentru sănătatea mentală.” (link)
Revin în bucătărie, las paharul în chiuvetă și mă îndrept spre baie. Mă bag sub duș și, după câteva secunde de ezitare, dau drumul la apă rece. Respirația mi se accelerează și încep să simt durere pe piele.
Medicament 2: Expunerea la frig
Expunerea la temperaturi joase îmbunătățește performanța mentală și starea de bine. Baia cu gheață este calea ideală, iar dușul rece este următoarea cea mai bună opțiune (link).
Un duș rece te obligă să devii prezent, să-ți folosești voința, să faci un efort și are ca rezultat eliberarea de dopamină.
Atunci când ieșim din zona de confort - intervalul de temperatură în care corpul nostru nu face un efort suplimentar pentru a se încălzi sau răcori - schimbăm tiparul respirației, modificăm fluxul sangvin către piele și creștem ritmul cardiac. Ideea de bază a expunerii la frig este să provocăm organismului nostru un nivel tolerabil de stres. Stres tolerabil înseamnă o stare incofortabilă, dar fără să riscăm o hipotermie.
Ies din duș revigorat, plin de energie și gata de o nouă zi. E aproape 8 și e timpul să ies din casă. Îmi arunc geanta de sport pe umăr și mă îndrept spre sală. It’s gonna be fun :)
Medicament 3: Exercițiile fizice
La fel ca expunerea la frig, efortul fizic este o altă sursă de stres pentru corpul nostru. Exercițiile fizice ne îmbunătățesc fluxul sangvin, sănătatea plămânilor și a inimii, mușchii și mai mult de atât, au un efect la nivel celular.
Pe lângă beneficiile pe termen lung, sportul ne ajută să avem o zi mai bună pentru că stimulează producția de endorfine, iar prin asta ne ridicăm nivelul de energie și ne îmbunătățim starea de spirit.
Dacă te interesează să înțelegi principiile de bază ale fitnessului, îți recomand conversația dintre Andrew Huberman și Andy Galpin (link).
So far, so good. Antrenamentele mele sunt intense și nu durează mai mult de o oră. Cea mai plăcută parte sunt cele 10 minute de la final, când fac stretching și mă relaxez.
Ies din sala de fitness cu zâmbetul pe buze și pregătit de treabă. Mai am 3 ore productive până voi lua prima masă, prânzul, așa că decid să mă apuc de scris acest newsletter.
Medicament 4: Postul intermitent
Cea mai populară formă de post intermitent (Intermitent Fasting) este time restricted fasting, adică limitarea alimentației într-un anumit interval de timp în timpul unei zile de 24 ore. Eu folosesc sistemul 16/8, adică sar peste micul dejun și mă încadrez cu mesele de prânz și cină într-un interval de 8 ore.
Postul intermitent are următoarele beneficii: stabilizează ritmul circadian, reduce inflamațiile, scade tensiunea arterială, îmbunătățește microbiota și aduce un plus de claritate mentală (link).
—
În încheiere, mai adaug o nuanță.
Experimentez aceste obiceiuri de peste 2 ani. Sunt consecvent pentru că mă ajută să mă simt bine și să fiu performant.
Totuși, înțeleg că ele nu sunt un panaceu și că în multe cazuri oamenii au nevoie de intervenții mult mai drastice.
—
Cu prietenie,
Igor
Cred că un "obicei" este de a alterna ieșirea din zona de confort. Dacă aceste "medicamente" devin parte a unui obicei - tot într-o zonă de confort mă voi afla. Așadar, introduc niște alternative ale acestor medicamente, pe care, oricum, le consider foarte bune.
1. Ieșit cu bicicleta la 6 dimineața pentru o tură de mișcare de 40 km - inainte de inceperea serviciului - odată/săptămână
2. Piscină + saună + duș Scotian/găleate de apă rece (2 ori/săptămână)
3. Urcat buciumul seara (pe jos, bicicletă) + Stat peste noapte in pădure (dormit la cort) - trezit dimineața devreme - revenit a doua zi la lucru (2 ori pe lună)
4. Ieșit la escaladă (desi nu sunt pe departe un specialist - găsesc ca fiind o activitate intensă, echilibrată și in natură)
Cumva Exercițiile fizice (desi total dezorganizate) incerc să le practic in natură/aer liber - imi dă o senzație de libertate pe care sala de fitness o cam elimină.
Postul intermitent & mișcare (mers 6km/zi) seara